Cele mai multe accidentări de acasă vin din mușchi reci băgați direct în efort. Două rutine scurte, una înainte și una după, rezolvă cea mai mare parte a problemei.
De ce contează
- Prevenirea accidentărilor: un mușchi cald suportă mai bine sarcina bruscă.
- Mobilitate reală și recuperare mai rapidă.
Regula: dinamic înainte, static după.
Încălzirea dinamică (8-10 min)
Cardio ușor (2-3 min)
Mers vioi sau, dacă ai o bandă de alergat, 3 minute la ritm de plimbare rapidă. Genuflexiuni fără greutate, jumping jacks.
Mobilitate articulară (3-4 min)
Rotații de umeri, trunchi, balansuri de picior, rotații de gleznă, câte 10 pe direcție.
Mișcări dinamice specifice (3 min)
Fandări cu pas în față, genuflexiuni cu brațele sus, balansuri înalte de picior, inchworm.
Stretchingul static (5-8 min, după)
Intri lent, menții 20-30 sec, respiri calm. Nu forța.
- Picioare: cvadriceps, ischiogambieri, fesieri, gambe, adductori.
- Trunchi: poziția copilului, rotația coloanei.
- Brațe: piept, triceps, gât.
Pentru zonele încordate, un rulou sau un dispozitiv din categoria aparate de masaj completează stretchingul.
Greșeli de evitat
- Stretching static pe mușchi reci.
- Ținerea respirației în întindere.
- Arcuiri și smucituri.
Câteva accesorii simple (covoraș, benzi, rulou) fac rutina mai eficientă; le găsești în accesorii. Ghidul are scop educativ; pentru dureri sau accidentări, cere o evaluare medicală.
Citește și
- Program de alergare pentru începători
- Antrenament acasă cu echipament minim
- Recuperare musculară cu vibromasaj
Vezi accesoriile pentru mobilitate sau reducerile din oferte.
