Abdomen și core: ce contează
Poți antrena serios abdomenul și core-ul acasă fără aparate scumpe. Ai nevoie de o saltea, puțin spațiu și, ideal, o bancă și o pereche de gantere pentru progresie.
Abdomen vs core: nu sunt același lucru
Abdomenul (rectus abdominis) e mușchiul din față. Core-ul e un grup mai larg: oblici, transvers, spate inferior, planșeu pelvin. Un core puternic înseamnă stabilitate și o coloană protejată. Lucrează flexia (crunch), anti-extensia (plank), anti-rotația și partea profundă (dead bug).
Mitul „six-pack-ului din abdomene"
Abdomenele nu ard grăsimea de pe burtă. Nu există ardere localizată. Definiția apare când scade procentul de grăsime, prin deficit caloric susținut. Mușchiul se construiește separat de vizibilitate.
Exerciții cu serii și repetări
Multe folosesc doar greutatea corpului, altele se progresează cu o banca de exerciții sau gantere.
1. Plank
3 serii a 20-40 sec. Corpul o linie dreaptă, abdomen și fesieri contractați.
2. Crunch
3 serii a 12-15 repetări. Ridici omoplații fără să tragi de gât.
3. Dead bug
3 serii a 8-10 pe fiecare parte. Cel mai sigur pentru coloană.
4. Mountain climbers
3 serii a 20-30 sec. Core plus cardio.
5. Russian twist
3 serii a 10-12 rotații pe parte, cu o ganteră ușoară.
Pe banca de exerciții
Decline crunch și bench leg raise, câte 3 serii a 10-12 repetări, cu amplitudine mai mare. Vezi accesoriile care completează antrenamentul și ce e la oferte.
Cum le pui cap la cap
2-3 sesiuni pe săptămână, cu o zi pauză între ele. Durerea ascuțită nu e normală; pentru probleme de spate, discută cu un specialist.
Citește și
Vezi băncile de exerciții sau reducerile de la oferte.
